Slide ut & in

Placera foten på en ex handduk och glid ut med benet, pressa benet tillbaka.
FAS 1/2

Framåtföring

För benet framåt med sträckt knäled.
FAS 1/2

Krabbgång

Vandra åt sidan med små steg. Glöm ej att byta håll.
FAS 1

Inåtföring (ljumske)

Gummiband runt underbenet och för benet inåt.
FAS 1

Bäckenlyft på ett ben (Fas 3-4)

Placera hälarna i golvet, pressa upp ditt bäcken mot taket. Kan göras på två ben också för att minska belastningen.

Utfallsteg bakåt

Använd gärna en handduk som placera på det bakre benet och glid bakåt.

Cykel (kondition)

Glöm inte att träna din kondition under tiden du rehabtränar. Även bra för cirkulationen.

Bakåtföring av benet

Placera gummibandet runt underbenet och för benet rakt bakåtmed sträckt knäled.

Magliggande knäböjning

Ligg på magen med gummiband runt underbenen eller fäst det i något. Dra hälen mot sätet.

Löpning

Träna din kondition och styrkan för hamstrings. Kommer senare i rehabiliteringen. Variera steglängd och fart. Börja med lätt jogging. Rådfråga någon som kan om när och hur du ska göra.

Marklyft

Med rak rygg fäller du överkroppen långsamt framåt. Rörelsen ska ske i höfterna.

Enbens marklyft

Med rak överkroppen fäller du långsamt överkroppen framåt samtidigt som ena benet förs uppåt. Försök att hålla en linje mellan benet och överkroppen.

Diagonala lyft (Fas 2)

Stå på alla fyra och lyft höger arm och ben, därefter lyfter du vänster arm och ben.

Slide framåt

Placera ena foten på en handduk och glid rakt fram med benet och föra tillbaka benet. Börja med kortare rörelser och öka efterhand.

Bulgariska utfall

Placera ena foten på en stol eller box. gör en knäböj med det främre benet.

Dynamisk stretch

Greppa händerna runt låret och sträck på knäleden. Upprepa 10-15 ggr/ben

Nordic hamstrings (Fas 4 eller som förebyggande)

Fixera underbenen med hjälp av en kompis och fäll överkroppen sakta nedåt. Bibehåll kroppen så rak som möjligt. Ta emot med händerna när du inte orkar längre. Upprepa.

Börja med 1 ggr/vecka à 2ggr 6 rep.
Sedan 2 ggr/vecka à 2ggr 6 rep.
Från v 5-6 öka till 3 ggr/vecka à 3 ggr 8rep.